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原创食话食说|素食者最容易缺这六种营养素!吃素的正确方式学起来

发布时间:2019-12-28 05:23:32   来源:搜狐健康    作者: 匿名  
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原标题:食话食说 | 素食者最容易缺这六种营养素!吃素的正确方式学起来

原创食话食说|素食者最容易缺这六种营养素!吃素的正确方式学起来

文 / 吴施楠 编 / 袁月

【搜狐健康】以前逢年过节必吃肉,现在恨不得每天都“吃草”。随着人们健康意识的不断提高,越来越多的人,特别是女性,开始追求纯素食饮食。虽然看似健康,但长期吃素很可能带来意想不到的风险。

素食者最容易缺少的6种营养素

1、维生素B12

据英国《电讯报》12月18日报道,英国牛津大学和伦敦国王学院营养学专家在一次报告会上指出,针对172名纯素食男性的研究发现,约1/5的参与者严重缺乏维生素B12。而维生素B12缺乏可能导致的结果有:恶性贫血、神经受损、双脚、双手麻木、男性不育等问题。

专家指出,由于维生素B12主要存在于鱼、肉、家禽、鸡蛋、牛奶和奶制品中,绝大多数植物性食物中并不含有。因此,纯素食者长期得不到补充,就会出现缺乏的情况。

解决方法:长期完全素食者可食用额外添加维生素B12的食品或膳食补充剂。

2、n-3多不饱和脂肪酸

不含鱼、蛋或海洋蔬菜(海藻)的饮食通常缺乏长链n-3多不饱和脂肪酸,如EPA和DHA等,它们对心血管健康以及眼睛和大脑功能很重要。与非素食者相比,素食者,尤其是纯素食者,血液中的EPA和DHA浓度较低。

解决方法:素食者可以从部分海藻类食物(海带、紫菜、螺旋藻、发菜、裙带菜等)、亚麻籽油、紫苏油等食物中补充它们。

3、维生素D

在EPIC-Oxford研究中,素食者维生素D的平均摄入量最低(0.88微克/天),是荤素搭配者平均摄入量的1/4。

解决方法:对于纯素食者来说,维生素D的状态取决于阳光照射和维生素D强化食品的摄入。

4、铁

动物血、肝脏、瘦肉中的铁为血红素铁,吸收利用率高,而植物性食物虽然铁含量较高,但主要是非血红素铁,吸收利用率低。

解决方法:对于纯素食者,可以从菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳等食物中补充,但利用率不高,此外,还可以食用富含维生素C的蔬菜水果,以促进铁的吸收。

5、锌

纯素食者的锌摄入量比杂食者低,缺锌的风险也相对较高。

解决方法:素食者,特别是纯素食者注意,要适当增加坚果、菌菇类、豆类、全谷物等的摄入。不过在食用坚果时要注意控制量,防止摄入过多脂肪。

6、钙

对于那些连奶制品和鸡蛋都不吃的纯素食者,钙的来源非常局限。

解决方法:多吃其他富含钙的食物,如绿色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐等。如果缺钙问题严重,建议适当摄入一些乳制品,甚至鸡蛋。

吃素也要营养均衡,不建议单纯靠吃素来减肥

原创食话食说|素食者最容易缺这六种营养素!吃素的正确方式学起来

河北医科大学第一医院临床营养科临床营养师胡环宇提醒,人们从“吃素”中得到的氨基酸,铁,钙,锌,一些维生素等必需的化合物很有限。此外,植物蛋白的吸收要慢得多,所有这些都会对免疫力和生殖系统产生负面影响。

天然素食品中,想获得全面丰富的营养,并非就是青菜豆腐那么那么简单,还得有所讲究。建议素食者坚持喝奶类,特别是牛奶,补充钙质。

吃素的人,吃糙米或胚芽米才更完善,因为糙米或胚芽米中补充了面筋所缺的氨基酸,至于碳水化合物、脂肪、谷类、植物油都可以足量满足要求。

而对于想通过吃素来减肥的人,营养专家并不推荐。不平衡饮食结构,很可能造成营养素不足,如果素食者不能很好的掌握饮食方法,不能及时补充容易缺乏的营养素,那就得不偿失了。因此,纯素食并不值得过度提倡。

参考资料:

1、People who stay vegan after ‘Veganuary’ should take care not to become deficient in Vitamin B12

https://www.telegraph.co.uk/science/2019/12/18/people-stay-vegan-veganuary-should-take-care-not-become-deficient/

2、Health effects of vegan diets

https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1627S/4596952?searchresult=1

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