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食话食说|新春健康好“礼”如何选择?营养师来支招

发布时间:2020-01-28 06:54:00   来源:搜狐健康    作者: 匿名  
导语: 本文是由湖北省石首市的网友投稿,经过安极网论坛编辑发布关于"食话食说|新春健康好“礼”如何选择?营养师来支招"的内容介绍

原标题:食话食说 | 新春健康好“礼”如何选择?营养师来支招

食话食说|新春健康好“礼”如何选择?营养师来支招

文 / 中日友好医院营养科负责人石劢 编 / 蒋力

【搜狐健康】又是一年新春到,这不,营养科近期接到的咨询电话,多半与新春贺礼有关。 “快过年了,给家中的父母和长辈备些什么年货好呢?”“春节期间,去朋友家拜年带些什么礼品比较有面儿?”“去家中有小宝贝的亲戚家串门,哪些是对孩子比较好的零食?”

祝福健康,礼尚往来,家家户户都会准备各种各样的礼品,来表达自己的心意和祈盼。与健康相关的礼品,也要满足两个重要条件,那就是“必需”和“日常”,否则就会被束之高阁或始终处于“流动互送”中,失去了本身的价值。营养师在这里也有小私心,希望健康礼品送到家的同时,“日常健康”的理念也要深入人心。这些健康礼品,可不是过节才能享用的“美味”,应该是平时家中常备但往往被忽视的食品。

—— 营养师支招一:健康餐盘中易被忽视的食品 ——

1、奶及奶制品

优质蛋白质和钙的最佳来源。

推荐理由:奶及奶制品含有丰富的优质蛋白质、钙、维生素B2。国人对奶的关注度依然有待加强。

营养价值:每日推荐300毫升液态奶,其中含有蛋白质约10克,钙(300—360)毫克。奶中的乳糖能促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。根据成分表,300毫升奶中含脂肪4克,钠200毫克。记住这几个数值,便于辨识其它奶制品的优劣。

适宜人群:老少皆宜。

为健康做出的改良:乳糖不耐受人群可选择舒化奶(无乳糖)和酸奶;血糖异常人群可选用无糖酸奶和不添加蔗糖的牛奶。

小贴士:

奶酪:1片奶酪约16克,其中含钙60毫克,脂肪4克,蛋白质2.7克,钠200毫克。与液体奶相比,奶酪高脂高钠,偶尔尝试还好,不能长期替代液体奶。奶的消毒方式和外包装,影响的是保质期,对营养价值影响不大。

奶粉:是液态奶喷雾干燥后的产物,对平时觉得热奶麻烦的人群,奶粉是不错的选择,但最好选择0蔗糖奶粉。

风味奶:风味奶多是在普通奶中添加了白砂糖、果葡糖浆、水果酱等来调整口味,血糖异常人群要谨慎选择。

含奶饮料:一般包装上会出现“饮料”“饮品”字样,配料里饮用水排在第一位,营养成分表里蛋白质一般≤1克/100克,不出现钙的含量。这类饮料跟喝甜水没有什么区别,就不要购买了!

2、全谷、杂豆、薯类大礼包

B族维生素、矿物质、膳食纤维最经济最直接的来源。

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推荐理由:《中国居民膳食指南(2016)》对不同人群谷薯类食物给出了建议摄入量和建议品种。生活越来越好,吃的越来越精细,2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性病的发病风险升高。日常吃些“粗粮”,可以起到预防保健的作用。

食话食说|新春健康好“礼”如何选择?营养师来支招

营养价值:全谷物、杂豆类、薯类中富含B族维生素、矿物质、膳食纤维。杂豆中蛋白质、钙、铁的含量较高。薯类中钾、维生素C含量较高。

适宜人群:老少皆宜。

我国传统的谷物

稻米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等,在碾磨加工中,保留了谷皮、胚芽和糊粉层即是全谷物的良好来源。

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赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等,整粒煮食或整粒粉碎做“馅”,与谷类搭配,还可以起到蛋白质互补作用。

常见的薯类有马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、芋头、山药和木薯。甘薯中富含胡萝卜素、纤维素、果胶等,可促进肠蠕动预防便秘。

小贴士:

对于小朋友和老年朋友,可以制作成杂粮杂豆粥、压力锅焖软的杂粮杂豆饭,便于消化吸收。

甘薯中有3%的简单糖,血糖异常患者要谨慎食用。

3、深色蔬菜

胡萝卜素、维生素C的最佳来源,也是膳食钙的第二大来源。

推荐理由:我国居民蔬菜摄入量低。

营养价值:蔬菜能量低,饱腹感强,利于控制体重。蔬菜是β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、镁、钾的良好来源。深色蔬菜中富含膳食纤维、胡萝卜素和有益健康的各种植物化合物。十字花科蔬菜(油菜、西兰花、甘蓝等)富含营养素和异硫氰酸盐等有益物质。

适宜人群:老少皆宜。

何为深色蔬菜?深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。深绿色蔬菜如菠菜、油菜;橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿;紫色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜。

小贴士:

蔬菜新鲜为宜,保存是个技术活。叶菜如果预期3天内食完,可以先放置在保鲜袋中,放在厨房避光处或冰箱冷藏柜中,尽快吃完。如果想再延长储存期(5—10天),可以先将蔬菜择洗干净,迅速漂烫后晾干冷却到0℃,分装成小袋后放入冰箱冷冻室。

腌菜和酱菜制作过程中需放入较多的食盐,腌制过程中维生素会损失,亚硝酸盐在腌制20天后才可能达到安全水平,要警惕短期腌制蔬菜。

浸泡和高温会破坏蔬菜的营养成分,因此,“先洗后切”、“急火快炒”、“开汤下菜”、“吃多少做多少,避免反复加热”。

—— 营养师支招二:健康零食 ——

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坚果:常见坚果有板栗、核桃、杏仁、腰果、开心果、花生、榛子、松子、葵花籽、南瓜子等。2—3个核桃(约10克核桃仁)中的n-3多不饱和脂肪酸即可满足一日所需。坚果脂肪含量高,应适量摄入,每周(50—70)克,相当于每天2~3个核桃,或1小把带壳葵花籽,或花生仁15—20小粒。

传统钙奶饼干:传统钙奶饼干脂肪含量低(23%),100克(约11片)中含钙300毫克,蛋白质8克,是健康零食的好选择,每次可以食用3—5片。

水果:应选择当季水果,每天1—2个(200—350克),不要贪多。果汁加工过程中破坏了纤维素,不建议果汁代替水果。果干含糖量高,不建议代替水果食用。

小贴士:

零食加在两餐间,餐前、餐后、睡前30分钟内,不要随意吃零食。

—— 营养师支招三:“特殊”食品 ——

这类“特殊”食品,主要是为改善健康而选,但选择起来稍有难度。首先,要明确是否需要用?其次,如何用,包括剂量和频次。最后,还要监测疗效,也就是食用后健康相关指标是否得到了改善。

蛋白粉:优质蛋白食物(肉蛋奶豆等)摄入不能满足需求的人群,比如素食者、吞咽咀嚼功能退化的老年人。购买时,先看成分表,以明确里面蛋白质的含量;再看配料,以品质排序,乳清蛋白>酪蛋白>大豆蛋白;每日通过蛋白粉补充蛋白质(10—20)克。

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全营养粉:长期营养摄入不足,消瘦或体重下降时,可选择营养素齐备的全营养粉,按照说明标准配制,每日2—3次,可以很好地改善营养状况。

食话食说|新春健康好“礼”如何选择?营养师来支招

多维元素片:饮食不规律、偏食挑食的成年人,日常服用多维元素片可弥补维生素和矿物质的摄入不足,购买时,要关注功效成分及含量,其中种类相对丰富(20种以上),针对日常饮食中维生素D和钙最易缺乏,要看准维生素D含量≥400IU,钙≥200毫克。

食话食说|新春健康好“礼”如何选择?营养师来支招

我们从天然食物、零食、特殊食品三个方面来支招,希望大家:选好健康礼,享有健康福!

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网友评价

来自湖北省石首市的热心网友评价:

感谢楼主这段时间的分析和解答

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来自福建省龙岩市的热心网友评价:

继续学习,一起验证

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来自青海省西宁市的热心网友评价:

新帖报个到。

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来自浙江省杭州市的热心网友评价:

被小编盯上了

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来自云南省曲靖市的热心网友评价:

我来啦,找到部队

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