原标题：食话食说 | 烧烤那么好吃？“健康撸串锦囊”来一套

出品 | 搜狐健康

作者 | 吴施楠

编辑 | 袁月

一到夏天，“烧烤+啤酒”就成为了亲朋好友聚在一起畅谈人生的标配。

然而，一顿烧烤下肚后，你吃进去的可不是肉和菜，而是等价值三公里越野跑、不知道多少的致癌物以及腰上那一圈圈肥肉。

有没有什么方办法能戒掉烧烤或尽可能减少烧烤的热量以及健康危害呢？

（本文指导专家：注册营养师谷传玲）

为什么烧烤让人“欲罢不能”？

烧烤的香味儿源于“美拉德反应”，也被称为非酶棕色化反应。化学过程十分复杂，但结果对于吃货们来讲，极其简单，那就是赋予了食品独特的风味和色泽。

在烧烤、烘焙和油炸等干热烹饪中，肉或蔬菜的表面都会产生美拉德反应，提升味道。食物表面形成的一层酥脆外皮，还会刺激人类的味觉、嗅觉以及听觉。即使食物本身的味道不可口，但它的酥脆性也可以让人愉悦，吃上了就停不下来。

但这么好吃的东西，却不能多吃。因为烧烤不仅具有让人变胖的“魔力”，还含有致癌物，而且还与慢性病有密不可分的关系。

今年4月，上海交通大学附属瑞金医院宁光院士团队在《Journal of Diabetes》上发表了一篇涉及2亿中国人的研究，并绘制了首张中国饮食习惯与代谢病地图。

通过对研究数据的分析，得到了这样一个结论:

对油炸和烧烤的偏爱将导致高BMI、高血压以及糖尿病的高发生率！

BMI，体质指数，数值越高，体型越胖。高血压和糖尿病就更不用提了，都是“老大难”的慢病了。看来除了传统的“致癌”，烧烤的“罪状”又多了一项。

如果想避免烧烤带来的“副作用”，不吃是最好的解决办法。然而，这对于大部分人来讲，很那做到。

既然无法拒绝烧烤的诱惑，只能让自己尽可能吃得健康一些了。以下8个“健康撸串锦囊”请收好！

1、肉选瘦的

在肉类中有一个普遍的原则，吃起来越香的肉，脂肪的含量可能越高，热量也越高。

此外，脂肪在烧烤过程中变成油滴，滴到炭火上会产生致癌物3，4-苯并芘。脂肪含量越高，产生的致癌物越多，所以烤肉时不妨多选点瘦肉多的食材。

2、少肉多菜

《中国居民膳食指南（2016）》中建议鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每天畜禽肉、鱼虾肉的摄入量分别为40克—75克，也就是所有肉加起来也不过80克—150克。

红肉吃多了，的确危害健康。美国国立卫生研究院流行病学专家阿拉什·埃特马迪博士及其研究小组的一项研究发现，与吃红肉最少的参试者相比，吃红肉最多（每天超过134克）的参试者的各种原因死亡风险高出26%。过量摄入红肉会增加9种疾病死亡几率，具体包括：癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、感染、阿尔茨海默病、肾病和肝病。

蔬菜中的各种抗氧化的成分，如维生素C，可以抑制致癌物的活性。烧烤店一般都有韭菜、金针菇、茄子、香菇等蔬菜，可以多吃。

而黄瓜蘸酱、生抽苦菊、凉拌西红柿等凉菜，也可以多选点。每一顿烧烤的蔬菜量建议吃到150克—200克。

3、主食选择低油的

吃烧烤时，也会象征性的要一些主食。建议多选择玉米、土豆片，或非油炸的馒头片、面包片等；而油炸的主食，如油饼、油条等，尽量少吃。

以上3个“锦囊”主要说的是“吃什么”，下面这些就更强调的是“怎么吃”了。

4、彻底烤熟

烧烤食材存在不同程度细菌污染和寄生虫问题，所以一定叮嘱厨师烤熟了。自己烤的时候，更要耐心烤熟。

如果咬一口发现肉中间还有血丝，那就不要吃了。

5、少涮酱

烧烤的美妙滋味离不开酱料。然而，酱料的热量并不低。

（数据来源：薄荷网）

按照上图中的数据，100克烧烤酱所含热量需要健美操52.8分钟消耗完。

一般烧烤店或者自己烤时，为了味道丰富，会涂抹过多酱料，不仅热量增加，而且盐分的摄入也升高了。

5、去掉烤焦的部分

有些人吃烧烤时，特别喜欢吃带点焦糊的肉，觉得焦糊的更酥脆、也更香。话是这么说没错，但烤焦后的食物致癌物含量更高也是事实。

有研究发现烤焦的鱼皮，3，4-苯并芘的含量可高达 53.6—70微克/千克。远远高于国标中肉制品中3，4-苯并芘的限量（5微克/千克）。

因此，建议吃烤肉时去掉烤焦的部分。

另外串肉的竹签头往往也被熏的都是灰末，甚至会烤焦，吃之前可以用餐巾纸擦一下。

7、电烤比炭烤更健康

炭烤时，食材与火直接接触，产生的致癌物更多。

有条件的情况下不妨选择低电烤，这种烤法致癌物含量远远低于炭烤。

8、选择靠谱的烧烤店

吃烧烤一是吃的口味，二是食材。谁都不希望开心的吃烧烤，难受的跑厕所。所以，吃之前还是要选择靠谱的烧烤店，尽可能在食材品质和就餐环境上更有保障，减少食品安全问题发生的概率。自己在野餐时烧烤时，也更要购买干净的、质量有保证的食材。

看完这8个“锦囊”后，相信很多人在心里已经开始吐槽了：

呵呵，这么吃哪有烧烤的感觉……

本来吃的就是肉的香味儿，结果让我多吃菜……

完了，我已经不会吃烧烤了……

当然，如果偶尔吃顿烧烤，频率不高、量不大的话，即使上面8条都没做到，也不用太纠结。

毕竟，“吃货”才是每个人的真实属性。

参考资料：

1、https://www.sohu.com/a/240091920_114731

2、《中国居民膳食指南（2016）》

责任编辑：