原标题：食话食说 | 素食者最容易缺这六种营养素！吃素的正确方式学起来

文 / 吴施楠 编 / 袁月

【搜狐健康】以前逢年过节必吃肉，现在恨不得每天都“吃草”。随着人们健康意识的不断提高，越来越多的人，特别是女性，开始追求纯素食饮食。虽然看似健康，但长期吃素很可能带来意想不到的风险。

素食者最容易缺少的6种营养素

1、维生素B12

据英国《电讯报》12月18日报道，英国牛津大学和伦敦国王学院营养学专家在一次报告会上指出，针对172名纯素食男性的研究发现，约1/5的参与者严重缺乏维生素B12。而维生素B12缺乏可能导致的结果有：恶性贫血、神经受损、双脚、双手麻木、男性不育等问题。

专家指出，由于维生素B12主要存在于鱼、肉、家禽、鸡蛋、牛奶和奶制品中，绝大多数植物性食物中并不含有。因此，纯素食者长期得不到补充，就会出现缺乏的情况。

解决方法：长期完全素食者可食用额外添加维生素B12的食品或膳食补充剂。

2、n-3多不饱和脂肪酸

不含鱼、蛋或海洋蔬菜（海藻）的饮食通常缺乏长链n-3多不饱和脂肪酸，如EPA和DHA等，它们对心血管健康以及眼睛和大脑功能很重要。与非素食者相比，素食者，尤其是纯素食者，血液中的EPA和DHA浓度较低。

解决方法：素食者可以从部分海藻类食物（海带、紫菜、螺旋藻、发菜、裙带菜等）、亚麻籽油、紫苏油等食物中补充它们。

3、维生素D

在EPIC-Oxford研究中，素食者维生素D的平均摄入量最低(0.88微克/天)，是荤素搭配者平均摄入量的1/4。

解决方法：对于纯素食者来说，维生素D的状态取决于阳光照射和维生素D强化食品的摄入。

4、铁

动物血、肝脏、瘦肉中的铁为血红素铁，吸收利用率高，而植物性食物虽然铁含量较高，但主要是非血红素铁，吸收利用率低。

解决方法：对于纯素食者，可以从菠菜、蚕豆、扁豆、黑木耳等食物中补充，但利用率不高，此外，还可以食用富含维生素C的蔬菜水果，以促进铁的吸收。

5、锌

纯素食者的锌摄入量比杂食者低，缺锌的风险也相对较高。

解决方法：素食者，特别是纯素食者注意，要适当增加坚果、菌菇类、豆类、全谷物等的摄入。不过在食用坚果时要注意控制量，防止摄入过多脂肪。

6、钙

对于那些连奶制品和鸡蛋都不吃的纯素食者，钙的来源非常局限。

解决方法：多吃其他富含钙的食物，如绿色蔬菜、杏仁、用石膏做的豆腐等。如果缺钙问题严重，建议适当摄入一些乳制品，甚至鸡蛋。

吃素也要营养均衡，不建议单纯靠吃素来减肥

河北医科大学第一医院临床营养科临床营养师胡环宇提醒，人们从“吃素”中得到的氨基酸，铁，钙，锌，一些维生素等必需的化合物很有限。此外，植物蛋白的吸收要慢得多，所有这些都会对免疫力和生殖系统产生负面影响。

天然素食品中，想获得全面丰富的营养，并非就是青菜豆腐那么那么简单，还得有所讲究。建议素食者坚持喝奶类，特别是牛奶，补充钙质。

吃素的人，吃糙米或胚芽米才更完善，因为糙米或胚芽米中补充了面筋所缺的氨基酸，至于碳水化合物、脂肪、谷类、植物油都可以足量满足要求。

而对于想通过吃素来减肥的人，营养专家并不推荐。不平衡饮食结构，很可能造成营养素不足，如果素食者不能很好的掌握饮食方法，不能及时补充容易缺乏的营养素，那就得不偿失了。因此，纯素食并不值得过度提倡。

参考资料：

1、People who stay vegan after ‘Veganuary’ should take care not to become deficient in Vitamin B12

https://www.telegraph.co.uk/science/2019/12/18/people-stay-vegan-veganuary-should-take-care-not-become-deficient/

2、Health effects of vegan diets

https://academic.oup.com/ajcn/article/89/5/1627S/4596952?searchresult=1

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