原标题：辟谣！吃素更健康吗？

素食是一种不食肉、家禽、海鲜等动物产品的饮食方式，有时也戒食或不戒食奶制品和蜂蜜，完全是一种个人生活方式上的选择。一些严格的素食者甚至极端排斥动物产品，不使用那些来自于动物的产品，也不从事与杀生有关的职业。

随着时代的发展和对慢性病发生的探究，素食逐渐成为人们对“健康”、“环境保护”的一种新理解或选择，于是越来越多的人加入到“素食者”的行列中来。其实，很多人对所谓的“食素”都不同程度地存在着一些错误的认识，认为“素”就一定是“健康”的。如果不加搭配长期食素，很有可能让健康受到损害。

对于个别素食人群，如果膳食不能满足某些(种)营养素的摄入量，或体检发现缺乏某些(种)营养素，可以使用营养补充剂或营养强化食品进行补充。

长期素食者的营养健康隐患及规避措施

二、几种常见的错误认知

错误1：坚持素食有助于长寿

蛋白质是生命的基础成分，摄入人体所需的氨基酸（蛋白质的分解产物） 是维持身体正常运转、延缓衰老的必要条件。动物蛋白质中含有人体所必需的氨基酸，是优质蛋白，是植物蛋白不能取代的。

错误二：素食是健康食品，营养价值高

不少人以为，只要不含动物食品原料就是营养价值高的食物。实际上，不少加工食品都是以植物性原料制成，但是其中大多用精白米和精白面粉制作，除去了其中的膳食纤维，并添加了大量的油、糖或盐，并不能替代新鲜天然食品的健康作用。针对人们对素食和植物性食品的青睐，一些产品甚至以使用“植物奶油” 等为宣传卖点，而就对血脂的影响而言，这类“素油”比动物油更糟糕。已有多项研究证实，这些产品中所含的 “氢化植物油”成分即是“反式脂肪酸”，会大大增加罹患心血管疾病和糖尿病的风险。很多人有一个严重的误解，以为荤油让人胖，素油吃多少没关系。殊不知，植物油和动物脂肪一样，容易升高血脂、促进肥胖，并诱发脂肪肝。在使人长胖方面，荤油素油几乎没有区别。

错误三：所有蔬菜一样好

对于严格素食者来说，蔬菜的营养意义更为重要，不仅要担负供应维生素 C 和胡萝卜素的重任，还要在铁、钙、叶酸、维生素B2 等方面有所贡献，所以，应当尽量选择富含这些营养素的蔬菜品种。绿叶蔬菜是其中的佼佼者，例如芥蓝、绿菜花、苋菜、菠菜、小油菜、茼蒿菜等。为了增加蛋白质的供应，菇类和鲜豆类都是上佳选择，如各种蘑菇、毛豆、鲜豌豆等。

错误四：蔬菜只有生吃才有健康价值

一些素食者认为，蔬菜只有生吃才有健康价值，因而很少吃熟的菜肴，热衷于凉拌和沙拉。实际上，蔬菜中的很多营养成分需要烹饪后才能很好地吸收，如维生素 K、胡萝卜素、番茄红素等。同时还要注意，沙拉酱的脂肪含量高达60%以上，用它进行凉拌，并不比放油脂烹调的热量低。

错误五：吃素不用再控制糖、盐

由于素食的自然风味较为清淡， 有些人会添加大量的糖、盐和其他调味品来烹调。这些做法给素食带来过多的能量，糖、盐过量对健康也无益。

错误六：水果吃得多就能减肥

很多素食爱好者热爱水果，每天三餐之外还要吃不少水果。但他们往往会发现，尽管水果素有健康之名，却没有给他们带来苗条。这是因为，一般的水果都含有8%以上的糖分，能量不可忽视。如果吃半斤以上的水果，就应当相应减少正餐或主食的数量，以达到一天当中的能量平衡。额外增加许多能量，天长日久怎能不胖呢？除了水果之外，每日额外喝牛奶（或酸奶）也要注意同样的问题。很多蛋奶素食者喜欢吃奶酪，调味时加入大量奶酪粉，这也会增加膳食中的热量。

错误七：吃素不能喝奶或吃豆制品

奶类和豆制品是人体补充钙质、蛋白质和维生素的重要来源。很多女士在开始素食时热衷于水果和蔬菜，却往往忽视其他营养物质的摄入，长此以往，容易造成营养不良的状况发生。

错误八：吃素者可以靠营养补充品补营养

很多为素食主义者设计的补充营养的菜品和点心，其实都存在一个陷阱。根据调查，市场上40%以上的营养类食品，含糖量都超过 30%。这类食品为人体补充的营养素很有限，吃多了还可能造成肌肤老化。

错误九：素食增加肠蠕动促进排便

只有高纤维食品中才含有促进肠蠕动的膳食纤维，才能达到通便润肠的作用，其中豆类是不错的选择。

三、如何健康食素

世界范围内不同区域人群食素的原因大概分为因宗教信仰食素和因健康原因食素两大类。虽然大家的“食素”原因不同，但只要营养均衡，食素可以是一种健康的膳食方式，如果选择不当，素食也不代表一定更健康。

据相关研究证实，素食容易出现一些关键营养素不足，特别是铁、锌、钙、维生素D、维生素B12等，素食人群应更关注自身各种营养素的需求，及时补充。

蛋白质：植物中的蛋白质质量确实不如动物蛋白质。大部分植物蛋白质是不完全蛋白质，也就是不能同时含有9种必需氨基酸，大豆蛋白是完全蛋白质。所以要充分使用豆制品，另外不同食物所缺的必需氨基酸不同，从多种植物来源获取蛋白质就可以互补所需，保证同时获得9种必需氨基酸。

Omega-3多不饱和脂肪酸：Omega-3多不饱和脂肪酸是一大类对人体有益的脂肪酸，包括植物来源的亚麻酸和动物来源的EPA和DHA。很多研究发现素食者体内的DHA和EPA水平比一般人低。在体内亚麻酸可以生成EPA和DHA，所以素食者保证足够的亚麻酸摄入很重要。亚麻酸丰富的食物包括（亚麻籽、奇亚籽、核桃）

铁：素食者膳食中的铁总量并不低，导致素食者容易缺铁的主要原因是植物来源的铁吸收率较低仅有10%左右，而动物来源的铁吸收率一般在20%左右。植物类食物中的植酸和多酚（比如茶叶、巧克力、红酒中）会减低食物中铁的吸收，而维生素C、柠檬酸等可以帮助铁的吸收。大部分素食者不会缺铁，但是对于儿童、老人、孕产妇需要特别注意，必要的时候需要通过吃药来补铁。

维生素D：主要来源是自身皮肤在阳光照射下合成，以及添加了维生素D的牛奶，蛋黄也含有维生素D。对于素食者每天啥15-30分钟的太阳很重要，除此之外如果是严格素食需要补充维生素D。

维生素B12：植物类食物不含有维生素B12。长期缺乏维生素B12会出现手脚麻木，疲乏等不舒服。这是素食者最容易出现的营养缺乏。严格素食者需要通过强化食物，或者单独补充维生素B12（甲钴胺）进行补充。

最后：

只要在食谱中增加蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物的摄入，并不一定要完全去除肉类，而是适当的用健康的素食替代肉类。如果长期这样吃，既可以避免素食或绝对素食的包袱，又可以获得素食的健康益处。

发文单位：西安市胸科医院营养科

图文编辑：西安市胸科医院编辑部

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